脚やせ｜バレエエクササイズで脚やせ

　※バレエダンサーがウォーミングアップとして行うストレッチです。
　　骨盤を開くことと、内腿の筋肉を柔らかくすることが目的です。

１）腹ばいに寝る
２）両脚を開いて、両脚の裏をつける
３）腰骨（腰の前面）が床につくよう気をつけながら、両脚の裏を離さないで上下に動かす。

　※意外と神経が行き届いていないつま先の動き。これを意識するだけでも脚首のシェイプに効果大。
　　実際は脚首の動きだけでなく、腿が外旋することによって骨盤を正しい位置に持って来れます。

（準備）仰向けに寝る。この時、肋骨から腰骨がストレッチされていることと、なるべくウェストのアーチによる背中の隙間を少なくすることがポイントです。

１）つま先を天井に向けて、脚首を直角以上に曲げる。

２）土踏まず、ボール、爪先の順に水平に伸ばす。

　　１）、２）を８回繰り返す

３）１）同様に脚首を曲げてくる

４）土踏まず、ボール、爪先の順に伸ばしながら、爪先で半円を描くように脚首を回す。 　　（この時、腿から膝にかけて外に回って、内腿の筋肉が使えていればGOOD）

５）膝が上に向けなおしながら１）の爪先が天井を向いた状態に戻す。

　３）～５）を８回

　※プリエは「曲げる」の意味で、膝を曲げ伸ばしする動きを指します。
　※バレエで最も基本的な動きの１つ。
　　骨盤を開いた状態で動くことと、腿の内側と後部を使って動くことがポイントです。
　　仰向けに寝ているとはいえ、腹筋で腰を支えるのは結構タイヘンなんですよ。

（準備）仰向けに寝る。この時、肋骨から腰骨がストレッチされていることと、なるべくウェストのアーチによる背中の隙間を少なくすることがポイントです。

１）腿をさらに外旋させ、両脚の踵が付くようにする

２）ウェストのアーチが広がらないよう保ちながら、膝を曲げてくる。

　１）、２）を脚首の曲げをキープできる範囲で８回
　　　　　　　なるべく深く膝を曲げて８回

　※これぞバレエ！な動きの１つ。でも腰を定位置に置いたまま脚を動かすのは 　　意外と容易ではありません。そこはバレリーナ気分で耐えてみてね。

（準備）仰向けに寝る。この時、肋骨から腰骨がストレッチされていることと、なるべくウェストのアーチによる背中の隙間を少なくすることがポイントです。
（実はこの姿勢だけで、結構な運動になるはずです）

１）腿を外旋させ、両脚の踵をつけて脚首を曲げる（フレックス、といいます）

２）骨盤が揺れないよう気をつけながら（手で押さえても可）、脚首を伸ばしつつ脚全体を天井に蹴り上げる。
　　イメージはいつも、誰かが脚全体を外旋しながら引き抜いてくれる感じ。

　※脚を沢山上げられるのは、この際ポイントではありません。むしろ大腿四頭筋（前腿）を使って上げると却って脚が太くなるもとですから、腹筋と内腿で上がる範囲で行うのが大切です。

　※ヒップと後ろ腿のセルライト退治にピッタリのエクササイズ！

（準備）腹ばいに寝る。両脚首だけでなく、腿から外旋することによって脚首を外に向けるよう気をつけて。

１）腿を外旋し、爪先を遠くへ引っ張りながら床からゆっくりと持ち上げてくる。
　　この時、骨盤の位置を変えないよう注意。坐骨の下の筋肉（ヒップの下部）を使えているのが感じられたらGOOD

２）爪先を遠くへ引っ張る感じをキープしながら、ゆっくりと脚を戻してくる。

　左右８回ずつ行う

　※ワタシはこの時、「さらばセルライト」って念じながらやっています。

いかがでしょうか？ここまでやっていただくと、脚の筋肉だけでなく、腰周りの筋肉も使われているのが感じていただけると思います。
これがまさに、正しい骨盤の位置を作るということなんです。

これらのエクササイズが寝た状態で出来るようになったら、椅子などをバー代わりにして、立って行うのも効果的ですがプロのダンサーでもこの寝転がってする「バー・オ・ソル」は正しい骨盤の位置をチェックするために欠かさず行うくらいですから、時間をかけてゆっくりとやって頂けたらと思います。